Celková cena: 0€ Zobraziť košík

Anabolické okno pravda alebo mýtus?

Určite ste sa aj vy vo svojom okolí stretli s ľuďmi, ktorí aj napriek veľkému úsiliu v posilňovni nedosahujú výsledky, ktoré si predstavujú. Na druhej strane sú cvičenci, ktorí napredujú veľmi rýchlo a kvalitne. Aký je medzi nimi rozdiel? Anabolizmus a samotný proces rastu svalovej hmoty závisí od viacerých vecí:

  • Tréning
  • Výživa
  • Regenerácia

Tréning však nie je tou najpodstatnejšou zložkou v tomto zložitom systéme. Jeho hlavnou úlohou je stimulovať svalové bunky k rastu a to prostredníctvom ich „deštrukcie“. Áno, tréning pôsobí na naše svaly katabolickým spôsobom (katabolizmus alebo katabióza je metabolická fáza, pri ktorej sa zložité biomolekuly väčšinou v kaskáde biochemických reakcií štiepia na menšie a jednoduchšie molekuly) v reči obyčajných ľudí sa jedná o proces rozpadu svalovej hmoty.

Ďaleko významnejšou oblasťou je oblasť výživy, ktorá priamo súvisí s regeneráciou. Hlavným cieľom by malo byť poškodené svalové vlákna čím skôr zregenerovať.  A tu sa dostávame k téme dnešného článku – anabolické okno.

Čo je anabolické okno?

Anabolické okno je obdobie po tréningu, kedy je telo schopné využívať živiny ďaleko efektívnejšie než v hociktorú inú dobu počas dňa. Je preto vhodné mu dať kvalitné živiny, ktoré maximalizujú rast novej svalovej hmoty. Toto obdobie trvá u každého jedného človek inú dobu. Ovplyvňujú ho premenné ako je: tréning, jedlo pred tréningom, suplementácia počas tréningu a samozrejme štruktúra organizmu každého jedinca.

V literatúre sa môžeme najčastejšie stretnúť s dobou trvania od 0 – 90 minút po ukončení tréningu. Tvrdí sa, že úplne najdôležitejších je práve prvých 15 minút. Tento čas úzko súvisí s vnútorným orgánom – pankreasom, ktorý v tomto období po tréningu opäť začína svoju činnosť – produkciu inzulínu (najsilnejšieho anabolického hormónu). Z dôvodu toho, že krv je stále vo svaloch neodporúča sa konzumácia pevného jedla. V tomto období je ideálne prijať hydrolyzované aminokyseliny + malé množstvo jednoduchých cukrov, napr. vo forme dextrózy (hroznový cukor). Ďalšie dôležité hodiny máme stále pred sebou.

Ideme na ďalší krok. Po asi 30 - 40 minútach si môžete dať ďalšiu porciu jednoduchých sacharidov (30 g dextrózy) a odmerku hydrolyzovaného proteínového produktu.

Prečo je nutné po tréningu konzumovať jednoduché sacharidy?

Telo si prioritne po tréningu dočerpáva hladiny cukru. Ako prvý pečeňový glykogén, neskôr glykogén svalový. Dočerpávanie svalového glykogénu trvá až dva dni. Z tohto dôvodu je nutné kvalitne sa stravovať nielen v dňoch tréningu, ale aj vo voľných dňoch.

 

 

 

 

Svalový glykogén – sa štiepi len pre potreby konkrétneho svalu a vzniknutá glukóza tá je ďalej metabolizovaná ako zdroj energie pre prácu svalov. Rýchlosť syntézy glykogénu a jeho odbúravanie je riadené tromi hormónmi:

  • Inzulín
  • Adrenalín
  • Glukanón

 

Po 60 – 90 minútach je ideálna doba, keby môžete prijať prvé pevné jedlo. Aj tu sa musíte riadiť pravidlami, aby ste telu prospeli. Viaceré štúdie potvrdili, že v tomto období je nevhodné konzumovať jedlá s vysokým obsahom tuku, pretože výrazným spôsobom negatívne ovplyvňujú procesy regenerácie. Odporúča sa ľahko stráviteľné jedlo kombinované bielkovinami a komplexnými uhľohydrátmi (sacharidmi) napr. kuracie alebo hovädzie mäso s dusenou ryžou alebo zemiakmi.

Nové trendy v potréningovej suplementácii

  • Pokiaľ je súčasťou vášho predtréningového jedla aspoň 20 g bielkovín, nemusíte sa s potréningovou suplementáciou ponáhľať, pretože telo bude čerpať aminokyseliny 2-3 hodiny práve z tohto jedla.
  • Ak trénujete viac ako 4 hodiny po jedle odporúča sa užiť 25-30 g bielkovín ihneď po skončení tréningu.
  • V nových, moderných štúdiách sa ukazuje, že oveľa dôležitejší faktor rastu svalovej hmoty je pravidelný prísun bielkovín a sacharidov počas celého dňa.

Ako sa mám teda rozhodnúť...

V spleti veľkého množstva článkov, informácií a štúdií je veľmi ťažko zorientovať sa. Z tohto dôvodu je najlepšie vyskúšať rôzne formy potréningovej suplementácie sám na sebe a pozorovať signály tela. Ak sa na druhý deň budete cítiť plní a zregenerovaní, určite ste zvolili vhodnú cestu. Pokiaľ budete ubolení, niečo zmeňte. Nezabudnite, že naberanie svalovej hmoty nie je len o tréningu a suplementoch po tréningu. Je to sústavný 24 hodinový proces, ktorý si vyžaduje maximálnu koncentráciu na cieľ.