Celková cena: 0€ Zobraziť košík

Ročný tréningový, výživový a suplementačný plán.

Súťažní kulturisti a hlavne tí najlepší vedia, že byť úspešný v tomto športe neznamená len poctivá disciplína v predsúťažnom období, ale svedomitá príprava počas celého roka. Na to, aby kulturista predviedol na súťažnom pódiu TOP formu, musí sa plne koncentrovať v oblasti tréningu, výživy a v neposlednom rade i suplementácie.

Periodizácia

Periodizácia znamená rozdelenie alebo rozvrhnutie. V prípade kulturistiky ide o rozdelenie celého roka do jednotlivých špecifických období, v ktorých je špeciálne prispôsobený tréning, stravovanie a doplnková výživa. Je to efektívny spôsob ako pôsobiť v tomto športe dlhodobo a ako sa môžete neustále zlepšovať. Ani najsilnejšie a najspoľahlivejšie pracovné stroje nemôžu pracovať neustále na plný výkon a raz za čas potrebujú údržbu alebo odpočinok. Presne tak je to aj s ľudským telom. Týždne pred súťažou sú extrémne náročné, a tak je nutné nechať organizmus dostatočne zregenerovať. Aj svaly, ktoré sú unavené sa rýchlo pretrénujú a výsledkom je zastavenie ich rastu, vo výnimočných prípadoch aj ich poškodenie.

Pekne po poriadku

Poďme teda na to. Rok má 12 mesiacov, keď si odpočítame 3 mesiace (priemerná dĺžka predsúťažných príprav kulturistov) zostáva nám 9 mesiacov na regeneráciu, nadobudnutie silového fondu, objemovú prípravu a objemovo tvarovaciu fázu. Zo skúseností súťažných kulturistov je ideálne pripravovať sa na súťaž jeden celý rok. To je doba, kedy máte priestor dostatočne nabrať a spracovať novú svalovú hmotu. Pre väčšinu z vás to bude úplná novinka, no tak ako je dôležitá predsúťažná príprava, rovnako dôležitá je hociktorá iná fáza. Poďme si o jednotlivých fázach povedať niečo viac.

1. Regeneračná fáza

Hlavným cieľom tejto fázy je znovuobnovenie narušených funkcií oporno-pohybového aparátu (kĺby a šľachy) alebo aktívny relax. Nasleduje zväčša po súťažnom období, kedy je telo unavené z vysokého objemu a frekvencie cvičenia. V tréningu sa využívajú najmä stroje, kladky a vyšší počet opakovaní s ľahšou váhou, ktorá nebude príliš zaťažujúca pre kĺby a svaly. Základ doplnkovej výživy tvorí kĺbová výživa, ktorá ešte viac podporí regeneračné procesy.

Dĺžka trvania: 8 týždňov

2. Silová fáza

Nie je náhoda, že silové obdobie nasleduje práve po regeneračnom. Telo je oddýchnuté, kĺby zregenerované a nič vám nebráni v tom začať dvíhať ťažké hmotnosti. Cieľom je zvýšiť svalovú silu, používané hmotnosti, ktoré neskôr využijete v období naberania svalov. V tréningu sa preferujú základné cviky (tlaky, drepy, mŕtvy ťah). Počet opakovaní je nízky a podľa druhu tréningu sa tieto pohybujú v rozmedzí 7 – 2. Celé obdobie je charakteristické nižšou frekvenciou a dlhšími prestávkami medzi jednotlivými sériami. So suplementov sa využívajú kreatínové produkty, ktoré rozvíjajú silu a zlepšujú regeneráciu. Svoje uplatnenie tu majú aj testosterónové boostre a anabolizéry.

Dĺžka trvania: 8 týždňov

 

3. Objemové obdobie

Najdôležitejšie obdobie, v ktorom sa kulturisti snažia nabrať čo najviac svalovej hmoty. K tomu využívajú rôzne druhy tréningov, kvalitnú stravu bohatú na bielkoviny a samozrejme doplnky výživy podporujúce nárast svalstva. Nezaobídete sa bez kvalitných proteínových preparátov, aminokyselín (komplexných, BCAA), testosterónových boostrov, kreatínu, arginínu, v poslednom čase čoraz viac športovcov siaha po produktoch z kategórie prohormónov alebo SARM (selektívne modulátory androgénnych receptorov). V tréningu sa uplatňuje pestrosť, použitie tréningových hmotností, s ktorými môžete vykonať 8 – 12 opakovaní. Je nutné striedanie tréningových systémov, aby ste predišli stagnácii a svalom neustále vysielali signály k rastu.

Dĺžka trvania: 16 týždňov

4. Objemovo tvarovacie obdobie

Pokiaľ sa chcete zúčastniť súťaže, je vhodné nastúpiť do poslednej predsúťažnej fázy s určitým prvotným opracovaním svalovej hmoty. Sú kulturisti, ktorí začínajú prípravu s extrémne vysokou hmotnosťou a rozdiel so súťažnou váhou je aj cez 25 – 30 kg. Práve takéto rýchle zhadzovanie nie je vhodné, pretože s kilogramami tuku bohužiaľ spálite aj drahocennú svalovú hmotu. Práve aby ste predišli tomuto stavu, je nutné aplikovať objemovo-tvarovaciu fázu, v ktorej očistíte svaly od hrubej, nepotrebnej masy. Hlavný dôraz kladieme na úpravu stravovacieho režimu. Pozor, ešte sa nejedná o predsúťažnú diétu! Aj v tomto období môžete ešte svalovú hmotu naberať.

Dĺžka trvania: 8 týždňov

 

5. Predsúťažná príprava

Posledné tri mesiace v príprave, kedy sa každá chyba, a to najmä v stravovacom režime odpláca veľmi kruto. Hlavným cieľom je očistiť svaly od tuku a načasovať formu na deň, resp. dni konania súťaže. Tréningy sú intenzívne, jednotlivé cviky sa môžu spájať do supersérií alebo trojsérií. Zvyšuje sa objem cvikov, tiež ich frekvencia. Väčšina pretekárov zaraďuje do svojich tréningových plánov aj aeróbne aktivity. Strava je bohatá na bielkoviny, manipuluje so sacharidmi a tukmi. Zo suplementov sa využívajú vysokoproteínové bielkovinové preparáty, aminokyseliny, BCAA, glutamín, kreatín, arginín, spaľovače tukov alebo špecifické prohormóny alebo SARM produkty.

Dĺžka trvania: 12 týždňov

Poznámka: v prípade, že sa rozhodnete absolvovať aj jarnú a aj jesennú časť súťažnej sezóny, dĺžky trvania s výnimkou predsúťažnej fázy môžete redukovať.