Celková cena: 0€ Zobraziť košík

Tréningová periodizácia

Pre niekoho možno nové slovo, no v procese neustáleho zlepšovania športovcov veľmi dôležité a to nielen kulturistov. Ak máte medzi sebou niekoho, kto hrá hokej viete, že v čase leta aplikuje tzv. „letnú prípravu“. Nie kvôli tomu, že je v tom období ľad rozpustený, ale preto, že nemôže ísť na plný plyn počas celého roka. Športovci musia oddychovať, rovnako tak sa musia venovať nadobúdaniu kondície, aby mohli bez problémov zvládnuť celú sezónu. Podobný prístup sa uplatňuje aj v kulturistike. Ak kulturista plánuje štart na súťaži, mal by si celý rok rozdeliť do menších podčastí tak, aby bol v každej menšej časti stanovený a najmä naplnený cieľ. Každé obdobie je zamerané na odlišné méty a tomuto musíte prispôsobiť tréning, stravu a suplementy. Ak odsúťažíte súťaž na jeseň a ďalšiu plánujete na jeseň nasledujúci rok, je dobre ihneď nasadiť regeneračnú fázu, aby bolo telo pripravené na ďalšiu záťaž, ktorá naň čaká. Netreba zabudnúť na silovú fázu, objemovú fázu, tvarovaciu a poslednú rysovaciu – predsúťažnú fázu. Pokiaľ nemáte na prípravu dostatočne dlhý čas (súťaž ste absolvovali na jeseň a ďalšiu plánujete na jar) odporúčame zakomponovať všetky fázy, ale v kratšom - improvizovanom režime. Ako by mal vyzerať váš tréning počas celého roka?

Celý tréningový rok bude rozdelený do nasledujúcich fáz:

  1. Regeneračná fáza
  2. Silová fáza
  3. Objemová fáza
  4. Tvarovacia fáza
  5. Rysovacia, predsúťažná fáza

 

  Názov fázy Dĺžka trvania Preferované cviky Odporúčané záťaže Odporúčaný počet opakovaní
1. Regeneračná fáza 4 týždne Jednoduché, izolované cviky, kladky a stroje 50 – 60 % maxima pri všetkých cvikoch, či už kombinovaných, tak pri izolovaných 12 - 15 opakovaní oddych medzi sériami 30-60 sekúnd
2. Silová fáza 8 týždňov Základné cviky: tlaky, drepy, príťahy 80 - 95 % maxima 2 - 7 opakovaní oddych medzi sériami 120-180 sekúnd
3. Objemová fáza 12 týždňov Základné cviky spojené s izolovanými 70 - 90 % maxima 8 - 10 opakovaní oddych medzi sériami 60-120 sekúnd
4. Tvarovacie obdobie 8 týždňov Základné cviky spojené s izolovanými 60 - 90 % maxima 8 - 12 opakovaní oddych medzi sériami 30-90 sekúnd
5. Rysovacie predsúťažné obdobie 12 týždňov Základné cviky spojené s izolovanými 50 - 80 % maxima 12 - 15 opakovaní oddych medzi sériami 30-90 sekúnd