Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

Weiderove intenzifikačné princípy rastu svalov

Weiderove princípy sú už roky známe zásady a metódy používané v tréningovej praxi. Predstavujú súhrn všetkého, čo by mal dobrý tréning obsahovať. Veľa z nich určite poznáte, iné vykonávate, len ste ich doteraz nevedeli pomenovať. Ich tvorcom je Joe Weider, ktorý bol pri zrode takých mien ako je sám veľký Arnold. Poďme si ich v stručnosti popísať. 

Princíp progresívneho preťaženia
Základom zvyšovania akýchkoľvek parametrov v kulturistike je donútiť svaly, aby pracovali tvrdšie ako boli zvyknuté.
Princíp periodizácii tréningu
Prerozdeľte celý rok do menších častí – samostatných cyklov. V jednotlivých obdobiach sa potom zamerajte na regeneráciu, zvyšovanie sily, naberanie hmoty ako aj na samotnú prípravu na súťaž. Periodizáciou sa vyhnete stagnácii a účinne bojujete proti zraneniam.
Princíp deleného tréningu 
Rozdeľte si tréningový týždeň na niekoľko dní, v ktorých precvičíte vždy určité svalové partie. Tak umožníte vášmu telu dosahovať intenzívnejšie zaťaženie a dostatočnú regeneráciu. 
Princíp dvojitého (trojitého) rozdelenia tréningu
Rozdeľte svoj tréning na niekoľko kratších fáz (ráno kardio, poobede silový tréning). Budete sa tak lepšie sústrediť na jednotlivé ciele, podľa charakteru každej tréningovej jednotky. 
Princíp zmätenia svalov
Ľudské telo si dokáže zvyknúť na veľmi veľa vecí, výnimkou nie je ani tréning. Vyhnite sa stagnácii tým, že budete svoj tréning meniť každých 6 týždňov. Meňte cviky, opakovania a kombinácie cvikov. 
Princíp eklektického tréningu
V tréningu neexistujú vyslovene zlé tréningové systémy. Nebojte sa skombinovať súčasne niekoľko princípov naraz. Vyskúšajte napríklad vykonávanie silových, objemových a vytrvalostných opakovaní v jednom tréningu. 
Princíp holistického tréningu
Rôzne svalové vlákna reagujú odlišne na rôzne formy stresu. Máte teda pestrý výber sérií, opakovaní, princípov, aby ste ich nakombinovali tak, aby ste efektívne pôsobili na všetky svalové vlákna.
Princíp inštinktívneho tréningu
Tento princíp nie je súčasťou výbavy kulturistov. Musíte si ho vypestovať. Skúšajte rôzne kombinácie cvikov, tréningových systémov, používaných hmotností tak, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje. 

Zásady zostavovania tréningových systémov:


Princíp prednosti svalov
V tréningu vždy uprednostňujte vaše slabiny. Trénujte ich ako prvé, budete mať na ne dostatok energie a chuti. 
Princíp predúnavy svalov
Vykonávajte izolovaný jednokĺbový cvik pred viackĺbovým cvikom. Unavíte tak pomocné svaly a zaostríte na svaly, ktoré potrebujete precvičiť.
Princíp pyramídy
Tréning začnite s ľahkou váhou a vyšším počtom opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridávajte váhu a znižujte opakovania.
Princíp sérií
Vykonávajte niekoľko sérií jednotlivých cvikov. Tým sa prekoná hranica adaptívneho stresu, čo má za následok podporu hypertrofie svalstva.
Princíp supersérií
Striedajte cviky na antagonistické svalové partie (protiľahlé: biceps – triceps) s minimálnymi pauzami medzi nimi.
Princíp kombinovaných sérií
Kombinujte cviky na rovnakú partiu s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými sériami.
Princíp trojsérií
Vykonajte tri cviky na jednu svalovú partiu ihneď za sebou s minimálnymi prestávkami medzi sériami.
Princíp gigantických sérií
Vykonávajte 4 - 6 cvikov na jednu svalovú partiu s krátkym odpočinkom medzi nimi.
Princíp zhadzovaných (redukovaných) sérií
Po dosiahnutí momentu zlyhania svalu okamžite znížte hmotnosť použitej záťaže a pokračujte v cvičení do nasledujúceho zlyhania.
Princíp vložených sérií
Medzi série veľkých partií (stehná, prsia, chrbát) vkladajte série pre malé, problematické alebo pomaly rastúce partie (brucho, lýtka, predlaktia, bicepsy).

Princíp intervalových sérií
S váhou 80 - 90% vášho maxima vykonajte 2 - 3 čisto vykonané  opakovania a činku odložte. Po krátkej pauze zopakujte ďalšie 2 - 3 opakovania, oddýchnite si a pridajte posledné 2 - 3 opakovania. Celkovo takto odcvičte 3 - 4 série s oddychovými intervalmi. Krátke prestávky vám pomôžu obnoviť zásoby ATP a tým budete schopný trénovať s extrémnym nasadením. 

Zásady správneho prevedenia cviku:


Princíp prekrvenie svalov
Pre dokonalé prekrvenie odcvičte vždy 3 - 4 cviky na partiu. Pohyb vykonávajte v celom rozsahu pohybu, medzi sériami pite dostatok tekutín a zhlboka dýchajte. Ak na sebe badáte, že prekrvenie je menšie, prestaňte s tréningom, poprípade prejdite na ďalšiu svalovú skupinu. 
Princíp izolácie svalu
Do svojich tréningov vkladajte jednokĺbové, izolované cviky. Zameriate sa na detaily a dokonalé precvičenie. 
Princíp neprerušovaného napätia
Opakovania vykonávajte pomalým tempom a počas celej dráhy pohybu v nich udržujte napätie. 
Princíp kvalitného tréningu
Pri udržiavaní alebo zvyšovaní počtu opakovaní plynulo znižujte dĺžku odpočinku medzi sériami.
Princíp negatívnych opakovaní 
Pri spúšťaní váhy ste schopný zabrzdiť viac ako 100 maximálnej váhy pre pozitívne cvičenie. Týmto spôsobom zapájate viac svalových vlákien, preťažuje oveľa viac svalových buniek a telo lepšie stimulujete k hypertrofii. 
Princíp vynútených opakovaní
Tento princíp môžete realizovať jedine v spolupráci so sparingpartnerom, Jeho úloha spočíva v tom, že vám pomôže vykonať opakovania aj po vašom zlyhaní. 
Princíp Cheating
V preklade do slovenčiny – oklamanie. Ku koncu série použite ľahký švih na prekonanie „mŕtveho bodu“. Vytvorením tohto pohybového momentu prenesiete záťaž cez kritické miesto. Jedná sa o veľmi účinnú metódu progresívneho zlepšovania. Nejedná sa však vykonávanie cviku zlou technikou!
Princíp rozpálenia (dopumpovania) svalu
Na konci série vykonajte neúplné, rýchle pohyby v krátkom rozsahu pohybu. 
Princíp vrcholovej kontrakcie
Spočíva v chvíľkovom napnutí svalu vo vrcholovej pozícii.  
Princíp cvičenia s neúplným rozsahom pohybu
K maximálnemu preťaženiu vykonávajte neúplný rozsah pohybu, ktorý aktivuje oblasti, ktoré normálnym cvičením nie sú dostatočne zaťažené.