Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

EKTOMORF

Ste chudý a máte problém pribrať?


Ak ste odpovedali na obidve otázky áno, zrejme patríte do kategórie ektomorf. Pre vyjasnenie niektorých výrazov je nutné pripomenúť, že každý jeden človek sa zaraďuje do určitej skupiny telesného typu, podľa určitých odlišností v oblastí metabolizmu a stavby tela. Tieto telesné typy tvoria tri základné skupiny – ektomorf, mezomorf a endomorf.  Každý z nich potrebuje pre progres a úspech dodržiavať špeciálny stravovací a tréningový program. Ako prvému sa budeme venovať ektomorfovi. Ak si myslíte, že s týmto ľuďom sa v kulturistike nedarí, ste na omyle, niekoľko významných kulturistov vlastnilo tento somatotyp a aj napriek nevýhodnej počiatočnej pozícii dosiahli na vrchol, jedným z nich bol aj Frank Zane.

Charakteristika:

Ektomorf je na prvý pohľad ihneď identifikovateľný. Najčastejšie sa jedná o útlu postavu s úzkymi ramenami, dlhšími končatinami a výrazne chudou postavou. Jedná sa u mužov a ženy, ktorí sú celý život chudí, aj napriek tomu, že sa v strave neobmedzujú. Ich metabolizmus funguje raketovým tempom a zväčša aj pri veľkej snahe nemajú úspech v priberaní svalovej hmoty. Je nutné prispôsobiť týmto požiadavkám tréningový, no najmä stravovací režim.

Typické znaky ektomorfa:

  • Chudá postava
  • Tenké, dlhé kosti (úzke zápästia, členky)
  • Prieberčivosť v jedle, nechutenstvo
  • Nízka svalová sila
  • Extrémne rýchly metabolizmus
  • Málo svalovej hmoty a tuku

Ak ste na sebe spozorovali niektoré znaky, poprípade ste si prisúdili všetky body – ste ektomorf.

 

Výživa ektomorfov:

Ako sme spomínali vyššie práve oblasť výživy je tou najdôležitejšou zložkou pre nájdenie vhodného kľúča priberania svalovej hmoty. Množstvo ektomorfov má problém s konzumáciou veľkého množstva jedla, pretože im to prirodzene „nejde“. Tak sa uchyľujú ku konzumovaniu prázdnych a neefektívnych kalórii, ktoré bohužiaľ nemajú žiadny pozitívny vplyv na ich organizmus. Preto je dôležité začať s kvalitnou stravou založenou na vysokom príjme sacharidov, bielkovín, rovnako tak aj tukov, skrátka jesť veľké množstvo kvalitných kalórií! Verte nám, že ak si aj myslíte, že jete veľa a aj napriek tomu nie a nie dosiahnuť nárast svalovej hmoty, problém je v jedinej bazálnej veci a to v nedostatku kalórii. Proces naberania na váhe, rovnako tak aj jej redukcia, je čistá matematika. Pokiaľ chcem pribrať musím jednoducho prijať viac energie, ako vyprodukujem. A pokiaľ máte stále váhu rovnakú, odporúčame sledovať svoj príjem potravy, pokojne si ho môžete aj zapisovať a systematicky pridávať až dovtedy, kým to nezaberie. Je dobré uvedomiť si, že strava a jednotlivé zložky by mali byť rozdelené nasledovne:

Z grafu vyplýva, že najväčší dôraz sa kladie na prísun kvalitných komplexných sacharidov (60%), zvyšok stravy tvoria plnohodnotné bielkoviny a tuky. Všeobecné pravidlo pre konzumáciu sacharidov platí, že ich množstvo by malo byť na úrovni 6 - 8 g na jeden kg telesnej hmotnosti, pokojne aj vyššie. Jednotlivé jedlá sú rozdelené do niekoľkých menších počas celého dňa 5 – 6. V dostupnej literatúre sa tiež uvádza, že váš denný príjem kalórií si vypočítate veľmi jednoducho a to, že svoju telesnú váhu vynásobíte číslom 42 a dostanete základnú pozíciu. Ak teda vážite 70 kg, vynásobte ju číslom 42 a môžete začať nastavovať Váš jedálny lístok.

70 x 42 = 2940 kcal

Po zistení tejto informácie je dobre začať s praktickou aplikáciou jedálneho lístka a pozorne sledovať svoju hmotnosť. Ak sa vám bude dariť priberať 0,5 – 1 kg týždenne, je to absolútne skvelé! V prípade, že priberáte do tuku je nutné znížiť množstvo kalórii o 150 – 200 kcal, ak vaša váha stojí na mieste zvýšte kalórie o tú istú hodnotu.

V zásade platí nasledujúce pravidlo:

  • 2 dlane potravín s vysokým obsahom bielkovín v každom jedle
  • 2 päste zeleniny v každom jedle
  • 3 plné hrste komplexných sacharidov každom jedle
  • 1malá hrsť zdravých tukov v každom jedle (poprípade jedna väčšia dávka v jednom jedle) 

Príklad jedálneho lístku pre 70 kg vážiaceho kulturistu:

 

Ihneď po prebudení:                       30 g weight gainer (15% bielkovín)

Raňajky:                                           100 g ovsených vločiek, 30 g 70% proteínu, banán

Desiata:                                             200 g cottage 20 g t.v.s, 100 g celozrnného pečiva,

Obed:                                                 150 g kuracích pŕs, 150 g ryže

Olovrant:                                          130 g tuniaka, 100 g ryžových chlebíkov

Večera:                                             150 g kuracích pŕs, 1 pečený zemiak (200 g)

Pred spaním:                                    250 g tvarohu, 20 g arašidov

 

V konečnom súčte to máme: 2943 kcal/12358 kJ, 168 g plnohodnotných bielkovín, 420 g sacharidov, 51 g tuku.

Ak by sme mali pomenovať tento jedálny lístok, tak určite by sme použili prívlastok – základný. Predstavuje určitú počiatočnú pozíciu na začiatok a všetko je už na vás, aby ste pozorovali signály, reakcie tela a hýbali s jednotlivými zložkami stravy podľa odporúčaní, o ktorých sme písali vyššie. 

Suplementácia:

Keďže doplnková výživa je súčasťou stravovania každého športovca, ani u ektomorfa to nie je výnimkou. Suplementácia tvorí akýsi podporný systém. Svoje uplatnenie si tu nájdu kvalitne gainery, proteíny, kreatín, predtréningové pumpy, poprípade doplnky výživy z kategórie prohormónov, ktoré v kombinácii s kvalitnou stravou dokážu doslova čarovať. A ako by to malo v ideálnom prípade malo vyzerať?

 

Schéma mesačnej suplementácie na nabratie svalovej hmoty:

Názov suplementu Veľkosť dennej dávky
Kreatín monohydrát 10 g (2 dávky po 5 g)
Weight gainer 30 – 100 g (podľa potreby)
Proteín 70% 30 – 60 g (podľa potreby)
N.O. xplode 3.0 BSN 20 – 40 g
Alpha-1 MAX Blackstone labs 2 kapsuly

 

Tréning ektomorfov:

Tak ako je v tomto prípade špecifická výživa, rovnako tak si pýta pozornosť aj tréning a najmä jeho úpravy tak, aby pôsobil efektívne. V prvom rade sa treba držať zásady, že príliš veľa tréningu neprinesie želaný úžitok. V zásade platí, že najoptimálnejšou voľbou pre ektomorfa je trénovať systémom 1+1, to znamená jeden deň tréning, jeden deň voľno, teda 3 – 4 tréningové jednotky do týždňa. U ektomorfov je charakteristický pomerne nízky silový fond a pomerne rýchla unavenosť spôsobená tréningom. Preto, ak cítite, že ste nie plne zregenerovaný, doprajte si oddych navyše, aby svaly dokonale zregenerovali. Pre najlepšiu stimuláciu zaťažujte svoje svaly základnými cvikmi, ako sú drepy, tlaky, príťahy, mŕtve ťahy a vykonávajte nižší počet opakovaní (medzi 5 – 8) s pomerne ťažkými váhami. So sériami to tiež nepreháňajte, pokojne postačí 10 sérií na veľké a 6 – 7 na malé svalové partie. Z dôvodu vysokej spotreby sa tiež neodporúča aplikovať príliš veľa aeróbnych aktivít a doplnkových činností. Vyhýbajte sa kardiu bezprostredne po silovom tréningu.

 

Príklad tréningu:

1.Deň: Prsia + predné ramená + biceps

Tlaky veľkej činky hore hlavou 4 x 8, 8, 6, 6
Tlaky malých činiek na rovnej lavici 3 x 8, 8, 6
Pullower 3 x 8, 8, 6
Tlaky veľkej činky v sede 4 x 8, 8, 6, 6
Upažovanie malých činiek v stoji 3 x 8, 8, 6
Bicepsové zdvihy veľkej činky v stoji 4 x 8, 6, 6
Bicepsové zdvihy malých činiek v sede 3 x 8, 6, 6 

2.Deň: Stehná + lýtka + brucho

Drepy s veľkou činkou 4 x 8, 8, 6, 6
Leg – press 3 x 8, 8, 6
Mŕtvy ťah s vystretými nohami 3 x 8, 6, 6
Výpony v stoji 4 x 21*
Sed – ľah na šikmej lavici 3 x 12-15
Skracovačky    3 x 12-15
Dvíhanie nôh vo vise 3 x 12-15

* výnimka, pretože lýtka sú pomerne odolné svaly a pre maximálnu stimuláciu potrebujú vyššiu váhu a vyšší počet opakovaní, za hranicu bolesti. 

3.Deň: Chrbát + zadné ramená + triceps

Zhyby na hrazde 4 x 8, 8, 6, 6
Príťahy veľkej činky v predklone 3 x 8, 8, 6
Sťahovanie kladky za hlavu 3 x 8, 6, 6
Upažovanie malých činiek v predklone 4 x 8, 8, 6, 6
Tlaky na úzko 3 x 8, 8, 6
Francúzske tlaky EZ činky v ľahu 3 x 8, 8, 6
Kľuky na bradlách 3 x 8, 6, 6