A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: HTTP_ACCEPT_LANGUAGE

Filename: libraries/Fb.php

Line Number: 97

Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

ENDOMORF

Posledný typ, ktorý si v dnešnom článku priblížime bude endomorf. Od prírody „ubitý“, mohutnej postavy, s vyšším percentom telesného tuku, na druhej strane však s vysokým silovým fondom a talentom k naberaniu hmotnosti. Pred charakteristikou sa ešte na chvíľu pozastavíme, aby sme Vám vysvetlili, že v niektorých prípadoch nemožno určiť jednoznačný somatotyp a môže byť kombináciou dvoch typov. Ďalšou vecou je, že prirodzený telesný typ možno cieľavedomou činnosťou zmeniť, a tak sa môže z endomorfa stať mezomorf. Je nutné svedomito pristupovať k výžive a tréningu a táto zmena sa neudeje v priebehu roka. Typickým endomorfom je napríklad Jay Cutler alebo Evan Centopani. Obaja od útleho detstva bojovali s nadváhou a až systematický prístup k diéte a tréningu dokázal ich boj nad obezitou vyhrať. 

Charakteristika:

Endomorf je robustnej telesnej stavby, s metabolizmom, ktorý neoplýva obrovskou rýchlosťou. Nemá problém pribrať na hmotnosti, no prevažnú časť tvorí tuk. Svalstvo je viditeľné jedine v období diéty. Je však silovo veľmi dobre vybavený, ideálny silový športovec. Pokiaľ sa rozhodne pre kulturistiku, nie je to problém, no bude musieť byť disciplinovaný či už v predsúťažnom období, rovnako tak aj mimo neho. Endomorf má hrubé kosti, vo výnimočných prípadoch zápästia a členky.

Typické znaky endomorfa:

  • Veľké hromadenie tuku
  • Rýchla únava organizmu
  • Nenásytná túžba po jedle
  • Problémy pri chudnutí, pomalý metabolizmus
  • Nízka definícia svalov
  • Hrubšie kosti

     

Výživa endomorfa:

Endomorf má z trojice spolu s ektomorfom, mezomorfom najväčší problém s kontrolou hmotnosti a percenta telesného tuku. Preto tou najdôležitejšou oblasťou je práve výživa, stravovanie. Tieto telesné typy nemajú problém s priberaním a vždy majú o niečo vyššiu hmotnosť, než je nutné. Je to tiež zapríčinené vysokým apetítom a nekončiacou chuťou do jedla. Kľúčom k úspechu je sledovanie skonzumovaných kalórií a racionálny prístup k výžive počas celého roka. Je to proces náročný, no je to jediná cesta. Najväčší dôraz sa kladie na množstvo prijatých uhľohydrátov, ten by mal byť neustále v nižších hodnotách a ich príjem by mal byť sústredení v čase pred a po tréningu. Čo by však mali vykompenzovať dostatočným prísunom bielkovín a tukov. Percentuálne zloženie stravy je nasledovné: bielkoviny 35%, sacharidy 25% a tuky 40%. 

Jednotlivé jedlá by mali byť rozdelené do menších porcií (5 – 7), čo napomôže zrýchleniu metabolizmu. Aj tu platí jednoduché pravidlo vynásobenia hmotnosti číslom 42, rovnako tak ako u ektomorfov, významná odlišnosť spočíva v rozdelení jednotlivých makroživín!

 

80 x 42 = 3360 kcal

 

V zásade platí nasledujúce pravidlo:

  • 2 dlane potravín s vysokým obsahom bielkovín v každom jedle
  • 2 päste zeleniny v každom jedle
  • 1 plná hrsť komplexných sacharidov v každom jedle
  • 3 malé hrste zdravých tukov v každom jedle

 

Príklad jedálneho lístku pre 80 kg kulturistu:

 

Ihneď po prebudení:      20 g proteínu (75%)

Raňajky:                           50 g ovsených vločiek, 5vajec (2 celé, 3 bielka), 30 g mandlí

Desiata:                            150 g cottage 20 g t.v.s, 40 g arašidov

Obed:                                150 g kuracích pŕs, 50 g ryže, 30 g mandlí, miešaný šalát z čerstvej zeleniny so zálievkou z olivového oleja (30 ml)

Olovrant:                           200 g lososa, čerstvá zelenina, 40 g arašidov

Večera:                              150 g kuracích pŕs, 1 pečený zemiak (200 g), miešaný šalát z čerstvej zeleniny so zálievkou z olivového oleja (30 ml)

Pred spaním:                     250 g tvarohu, 30 g mandlí

 

V konečnom súčte to máme: 3354 kcal/ 14087 kJ, 195 g plnohodnotných bielkovín, 160 g sacharidov, 207 g tuku.

 

Suplementácia:

Endomorf musí mať premyslené jednotlivé kroky aj v suplementácii. Svoje uplatnenie si tu nájdu proteínové koncentráty (nad 70%), aminokyseliny, BCAA, všetky druhy kreatínu okrem monohydrátu (aby sa predišlo príliš nafúknutému, zaliatemu vzhľadu) a samozrejme špecifické prohormónové produkty na rast čistej svalovej hmoty, ktoré nemajú vlastnosť zadržiavať vodu v organizme. 

Schéma mesačnej suplementácie na nabratie svalovej hmoty:

Názov suplementu Veľkosť dennej dávky
Growth Blackstone Labs 3 kapsuly
BCAA

10 g

Glutamín 20 g
Proteín 70% 30 – 60 g (podľa potreby)
Euphoria Blackstone Labs 4 kapsuly 

Bedlam UG Pharma, poprípade:

Vengeance UG Pharma

Demonize UG Pharma

Anogenin Blackstone Labs

2 kapsuly

2 kapsuly

2 kapsuly

2 kapsuly

V kombinácii s Eradicate

Blackstone labs

3 kapsuly

 

Tréning endomorfov:

Kľúčovými zložkami v tréningu endomorfov sú: objem cvičenia a množstvo aeróbnej aktivity. Držitelia tohto somatotypu majú veľmi veľa sily, no pokiaľ im ide o výbornú formu a vyrysovanosť svalov, budú musieť modifikovať svoj tréningový plán. Endomorf by mal v tréningu využívať vyšší počet opakovaní 10 – 15 a pravidelne buď po tréningu, alebo mimo neho zaraďovať činnosť posilňujúcu vytrvalosť srdca, teda kardio. Najideálnejšie päťkrát v týždni po 45 – 60 minút. Pri jednotlivých sériách si môže dovoliť ich navýšiť a je tiež nutné dbať na vysokú intenzitu tréningu.

Príklad tréningu:

1.Deň: Prsia + biceps

Tlaky veľkej činky hore hlavou 5 x 15, 12, 10, 10
Tlaky malých činiek na rovnej lavici   4 x 12, 12, 10, 10
Sťahovanie protismerných kladiek 4 x 12, 12, 10, 10
Zdvihy veľkej činky v stoji 4 x 12, 12, 10, 8
Striedavé zdvihy malých činiek v sede 4 x 12, 12, 10, 8

2.Deň:Stehná + lýtka

Predkopávanie (rozcvičenie)   2 x 50
Drepy   6 x 20, 18, 16, 14, 12, 10
Leg- press 4 x 15, 15, 15, 15
Predkopávanie 4 x 12, 12, 10, 10
Zakopávanie 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10
Výpony v stoji 6 x 21*

* výnimka, pretože lýtka sú pomerne odolné svaly a pre maximálnu stimuláciu potrebujú vyššiu váhu a vyšší počet opakovaní, za hranicu bolesti. 

3.Deň: Chrbát + triceps

Zhyby na hrazde 5 x 12, 12, 10, 10, 10
Príťahy veľkej činky v predklone 4 x 12, 12, 10, 10
Sťahovanie kladky za hlavu    4 x 12, 12, 10, 10
Hyperextenzia             4 x 15, 15, 15, 15
Tricepsové tlaky na úzko 4 x 15, 12, 10, 10
Francúzsky tlak v ľahu 4 x 12, 12, 10, 10
Stlačovanie kladky 4 x 12, 12, 10, 10

4.Deň: Ramená + trapéz + brucho

Tlaky v sede s veľkou činkou za hlavu 5 x 15, 12, 12, 10, 10
Upažovanie malých činiek v stoji 4 x 12, 12, 10, 10
Upažovanie malých činiek v predklone 4 x 12, 12, 10, 10
Krčenie ramien s veľkou činkou 4 x 12, 10, 10, 10
Príťahy EZ činky k brade 4 x 12, 12, 10, 10
Sed – ľah na šikmej lavici 4 x 12-15
Skracovačky    4 x 12-15
Dvíhanie nôh vo vise 4 x 12-15