A PHP Error was encountered

Severity: Notice

Message: Undefined index: HTTP_ACCEPT_LANGUAGE

Filename: libraries/Fb.php

Line Number: 97

Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

MEZOMORF

Mezomorf je ďalší somytotyp, ktorému budeme v tomto článku venovať našu, aj Vašu pozornosť. Z trojice je práve tento telesný typ ten najideálnejší pre uplatnenie sa v kulturistike, rovnako tak aj v iných, nielen silových športoch. Určite poznáte vo svojom okolí ľudí, ktorým na dosiahnutie pomerne kvalitných svalových a silových prírastkov stačilo relatívne málo času. S najväčšou pravdepodobnosťou patria do kategórie mezomorf, tzv. zázračný typ. Z praxe môžeme do tejto kategórie zaradiť aktuálneho Mr. Olympia – Phila Heatha, ktorý dokázal za pár rokov taký výkonnostný pokrok, o akom môžu ostatní len snívať. V zahraničnej literatúre sa môžeme dočítať, že Phil reagoval na každý impulz veľmi dobre a zaznamenal nárast niekoľkých desiatok kvalitnej svaloviny v extrémne rýchlom tempe. Poďme si priblížiť tento somatotyp.

Charakteristika:

Mezomorf má veľké kosti, veľké svaly a prirodzene svalnatú postavu. Je to najideálnejší telesný typ na kulturistiku, pretože dokáže rýchlo nabrať kvalitnú svalovú hmotu, rovnako tak rýchlo a bez ťažkostí dokáže schudnúť. Má od prírody predispozíciu naberať svalovú hmotu, už pri minimálnych podnetoch. Výborne reaguje na silový tréning. Oproti ektomorfovi síce priberá o niečo viac tuku, no v kombinácii silového tréningu s kardiom je všetko bez problémov. 

Typické znaky mezomorfa:

  • Od prírody svalnaté telo
  • Dobrá definícia svalov
  • Obdĺžnikový tvar tela
  • Impozantná sila svalov
  • Rýchle priberanie nových svalov
  • Ideálny metabolizmus na kulturistiku

Ak ste zaznamenali na svojej postave väčšinu znakov, gratulujeme, ste mezomorf, a tým pádom predurčený na kulturistiku.

 

Výživa mezomorfov:

Ako sme spomínali v úvode tohto článku, mezomorf vlastní ten najideálnejší metabolizmus pre kulturistiku. Prečo? Z jednoduchého dôvodu. Ak chce pribrať svalovú hmotu, stačí mierne pridať na kalóriách a v pomerne rýchlom čase zaznamená svalové prírastky. Rovnako dobre to uňho funguje aj v prípade, že chce zredukovať množstvo telesného tuku. Úplne postačuje mierna úprava stravy a svaly sú vyrysovanejšie, definovanejšie. Jednou unikátnou vlastnosťou mezomorfa je fakt, že ich telo produkuje vysoké hodnoty testosterónu a rastového hormónu a aj z tohto dôvodu majú množstvo tuku pod kontrolou. Najlepšie výsledky dosahujú konzumáciou zmiešanej stravy v pomere 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tuku. 

Aj tu platí jednoduché pravidlo, ako si nastaviť kalorický príjem a to jednoduchou rovnicou a to vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom 40. Kulturista, ktorý má hmotnosť 80 kg to znamená:

80 x 40 = 3200 kcal

Jedná sa o základnú hodnotu, s ktorou sa dá ďalej manipulovať podľa konkrétnych a momentálnych cieľov. V prípade, ak mezomorf potrebuje zredukovať svoju hmotnosť postačí znížiť množstvo konzumovaných sacharidov a ihneď sa to prejaví na zlepšené formy. V opačnom prípade, ako je nabratie svalovej hmoty si môže svoj jedálny lístok oživiť nejakým cheat meal (tzv. klamacie jedlo, ktoré obsahuje vysoké množstvo kalórií – pizza, hamburger...), ktoré do organizmu vylúči ešte viac anabolických hormónov.

 

V zásade platí nasledujúce pravidlo:

  • 2 dlane potravín s vysokým obsahom bielkovín v každom jedle
  • 2 päste zeleniny v každom jedle
  • 2 plné hrste komplexných sacharidov každom jedle
  • 2 malé hrste zdravých tukov v každom jedle

 

Príklad jedálneho lístku pre 80 kg kulturistu:

 

Ihneď po prebudení:         30 g proteínu (75%)

Raňajky:                              100 g ovsených vločiek, 5vajec (2 celé, 3 bielka), 30 g zmesi sušeného ovocia, 15 g mandlí

Desiata:                                200 g cottage 20 g t.v.s, 80 g celozrnného pečiva, 

Obed:                                     150 g kuracích pŕs, 80 g ryže, 15 g mandlí, miešaný šalát z čerstvej zeleniny so zálievkou z olivového oleja (30 ml)

Olovrant:                               150 g lososa, 80 g ryžových chlebíkov, 15g mandlí

Večera:                                  150 g kuracích pŕs, 1 pečený zemiak (200 g), 15g arašidov

Pred spaním:                        250 g tvarohu, 15 g mandlí

 

V konečnom súčte to máme: 3211 kcal/ 13443 kJ, 185 g plnohodnotných bielkovín, 311 g sacharidov, 120 g tuku.

 

Suplementácia:

Ak sme spomínali, že mezomorf je zázračný, tak sa táto vlastnosť dá prisúdiť aj suplementácii. Tu platí pravidlo, čím viac, tým lepšie, pretože reaguje na každý doplnok výživy veľmi pozitívne. V jeho suplementačnom pláne nesmú chýbať proteíny, komplexné aminokyseliny, BCAA, glutamín, NO produkty. V prípade, že siahne po doplnkoch z kategórie prohormónov, riskuje jediné a to brutálne veľa svalovej hmoty.

Schéma mesačnej suplementácie na nabratie svalovej hmoty:

Názov suplementu Veľkosť dennej dávky
Kreatín monohydrát 10 g (2 dávky po 5 g)
BCAA 10 g 
Glutamín 20 g
Proteín 70% 30 – 60 g (podľa potreby)
Euphoria Blackstone Labs 4 kapsuly 

Bedlam UG Pharma, poprípade

E-SHREED UG Pharma

Demonize UG Pharma

Anogenin Blackstone Labs

2 kapsuly

3 kapsuly

2 kapsuly

2 kapsuly

 

Tréning mezomorfov:

Mezomorf, tak ako má vyváženú stravu, mal by mať aj vyvážený tréning. V tréningu by mal používať ťažké, až stredne-ťažké váhy. Rozsah opakovaní je medzi 8 – 12, pri základných cvikoch si môže dovoliť ísť aj nižšie, frekvencia 3 – 4 tréningové jednotky v jednom týždni. Odborníci varujú, že aj napriek dobrým výsledkom v tréningu to s ním netreba preháňať. Keď sa už dostane na požadovanú úroveň stačí si ju udržiavať racionálnym prístupom k výžive a cvičeniu. Pozitívne výsledky možno dosiahnuť častým striedaním tréningových systémov, obmenou kombinácií precvičovaných svalových partií alebo opakovaní. Netreba zabúdať na kardio tréning a to v minimálnom trvaní 30 minút trikrát do týždňa. 

Príklad tréningu:

1. Deň: Stehná + lýtka

Predkopávanie (rozcvičenie)   2 x 25
Drepy   5 x 15, 12, 10, 8, 6
Leg- press 4 x 10, 10, 10, 10
Predkopávanie 4 x 12, 12, 10, 8
Zakopávanie 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 8
Výpony v stoji 4 x 21*

* výnimka, pretože lýtka sú pomerne odolné svaly a pre maximálnu stimuláciu potrebujú vyššiu váhu a vyšší počet opakovaní, za hranicu bolesti. 

2.Deň: Chrbát + triceps

Zhyby na hrazde 5 x 12, 10, 10, 8, 6
Príťahy veľkej činky v predklone 4 x 12, 10, 8, 8
Sťahovanie kladky za hlavu    3 x 10, 10, 8
Hyperextenzia             4 x 15, 15, 15, 15
Zdvihy veľkej činky v stoji 4 x 12, 10, 10, 8
Striedavé zdvihy malých činiek v sede 4 x 12, 10, 10, 8

3.Deň: Prsia + Triceps

Tlaky veľkej činky hore hlavou 4 x 12, 10, 8, 6
Tlaky malých činiek na rovnej lavici   3 x 10, 10, 8
Sťahovanie protismerných kladiek 3 x 12, 10, 10
Tricepsové tlaky na úzko 4 x 12, 10, 8, 6
Francúzsky tlak v ľahu 4 x 12, 10, 10, 8
Stlačovanie kladky 3 x 12, 12, 10

4.Ramená + trapéz + brucho

Tlaky v sede s malými činkami           4 x 12, 10, 8, 8
Upažovanie malých činiek v stoji 4 x 12, 10, 10, 8
Upažovanie malých činiek v predklone 3 x 12, 10, 10
Krčenie ramien s veľkou činkou 4 x 12, 10, 10, 8
Príťahy EZ činky k brade 3 x 10, 10, 8
Sed – ľah na šikmej lavici 3 x 12-15
Skracovačky 3 x 12-15
Dvíhanie nôh vo vise   3 x 12-15