Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

Posledný týždeň pred súťažou

Posledný týždeň pred súťažou z hľadiska tréningu a výživy

Každý kto aspoň raz na vlastnej koži vyskúšal predsúťažnú prípravu, poprípade bol blízko pri osobe, ktorá sa na súťaž pripravovala nám dá za pravdu, že všetko sa to láme práve posledných pár dní pred súťažou, presnejšie posledný týždeň. My sme pre vás monitorovali internet a zistili sme, že existuje veľmi málo článkov venujúcich sa práve tejto problematike,  práve tomuto špecifickému obdobiu v príprave kulturistov. Je to možno spôsobené aj tým, že len veľmi málo kulturistov prezradí tajomstvo ako vyladiť svoju formu. Z hľadiska tréningov a výživy je toto obdobie mimoriadne náročné a každá jedna chyba vás môže pripraviť o vynikajúcu formu, ktorou sa môžete prezentovať na pódiu. 

Tréning

Existuje viacero názorov a teórií, akým spôsobom treba poňať tréning od pondelka až do soboty, teda dňa súťaže. My sa však opierame o praktické skúsenosti slovenských kulturistov a odporúčania, ktoré vám poskytneme skutočne fungujú a najmä produkujú reálne výsledky. Za posledný týždeň svaly nenaberiete, jeho hlavnou úlohou je vyčerpanie glykogénu zo svalov, aby ste ho vhodnou výživou opäť do svalov dočerpali. Takže poďme si rozobrať najdôležitejšie aspekty v bodoch.

  • Približne 14 dní pred súťažou trénujte bez prestávky - nonstop, svaly potrebujete poriadne vyšťaviť.
  • Ak je to možné, posledný tréning nôh odtrénujte v sobotu alebo v nedeľu, to znamená sedem, resp. šesť dní pred vašou súťažou, aby z nich mohla v dostatočnom predstihu odtiecť voda.
  • Posledný týždeň trénujte od pondelka do stredy, či to bude jednofázový alebo dvojfázový tréning necháme na vás. Niekto praktizuje posledný tréning vo štvrtok ráno, v zásade to nie je zlé, no naši pretekári si vždy vystačili bez neho.
  • Je dobré, aby ste to s kardiom v závere nepreháňali, pokojne postačí ukončiť jeho vykonávanie v nedeľu, či pondelok. Majte na pamäti, že ani posledný týždeň pokiaľ nemáte formu vám nepomôže. Ak chcete mať vynikajúcu formu, musíte byť na 100% pripravený už v nedeľu.
  • Posledné tréningy trénujte dostatočne tvrdo, intenzívne, no neuchyľujte sa k extrémom. Môže vám to len ublížiť. 

 

Výživa

Práve  tá je v celom ladení formy tá najdôležitejšia. Celý týždeň si rozdelíme do jednotlivých dní a každý z nich si podrobne rozoberieme. Najmä čo sa zloženia jedálneho lístka týka.

Nedeľa

Je dobré, ak by vám na tento deň vyšla vysoká sacharidová vlna, aby ste mali dostatok energie na dni, ktoré máte pred sebou. Tento deň je bežný diétny deň. Môžete konzumovať zeleninu, rovnako tak aj všetky suplementy.

Pondelok

Je to prvý deň z veľmi náročného týždňa. Odporúčame príjem sacharidov v množstve 50 g – 0 g a to výlučne z ryže, poprípade ryžových chlebov, najlepšie v rannom jedle. Vylúčte akúkoľvek zeleninu, soľ, koreniny s obsahom soli, nápoje s umelými sladidlami a niektoré druhy suplementov. Vystačíte si s tabletovými BCAA, vitamínom C a spaľovačom, ak ho ešte potrebujete. Zvýšte príjem tekutín na 3 – 5 litrov obyčajnej vody z vodovodu. Príjem bielkovín je na úrovni 2,5 g na jeden kg telesnej hmotnosti a pochádzajú výlučne z kuracieho mäsa, poprípade rýb a vaječných bielkov. Mäso pripravujte varením v neosolenej vode.

Utorok

Je vo všetkom taký istý ako pondelok, akurát úplne vylúčite príjem sacharidov a bielkoviny zodvihnete na 3 g na jeden kg telesnej hmotnosti.

Streda

Aj tu ste absolútne bez sacharidov, ale príjem bielkovín ešte navýšte na hodnotu 3,5 g. 

Deň Množstvo bielkovín Množstvo sacharidov Množstvo tekutín Suplementy
PONDELOK 2,5 g na jeden kg/TH 50g 3 – 5 litrov BCAA, vitamín C, spaľovač tuku
UTOROK 3 g na jeden kg/TH 0g 3 – 5 litrov BCAA, vitamín C, spaľovač tuku
STREDA 3,5 g na jeden kg/TH 0g 3 – 5 litrov BCAA, vitamín C, spaľovač tuku

Kto absolvoval tieto tri dni, ten určite potvrdí, že sa bez pochyby jedná o najťažšie dni v celej predsúťažnej príprave. Je to nápor nielen na fyzické, ale najmä na psychické sily, a práve v tomto období športovci zlyhávajú. Je nutné dodržiavať predpísaný režim, pretože každá chyba v diétnom režime znamená nezvratnú škodu v podobe zlej formy. Predpokladáme, že každým dňom budete mať menej a menej energie, ale nemusíte sa obávať, tento pocit je dobrým znakom, že vaše telo je bez sacharidov. Super, práve toto potrebujeme! Ak ste sa dostali až sem, ste presne v polovici cesty.

Štvrtok

Ten predstavuje tréningové voľno a konečne sacharidy. Začína tzv. obdobie – cukrovanie. Je to kulturistickým slangom pomenované obdobie odvodňovania a zvýšeného príjmu sacharidov. Kým prvé tri dni týždňa (pondelok – streda) je vždy rovnaký, cukrovanie má niekoľko spôsobov a je na vás, ktorý si zvolíte. My vám priblížime ten najuniverzálnejší, ktorý máme odskúšaný na kulturistoch, rovnako tak aj na pretekároch v kategórii physique. Odporúčame príjem sacharidov na úrovni 8 – 10 g na jeden kg telesnej hmotnosti, prevažne z ryžových chlebíkov a džemu.

Príklad pre 80 kg vážiaceho kulturistu: množstvo sacharidov 640 – 800 g. Do tejto hodnoty je potrebné započítať sacharidy z chlebíkov, rovnako tak aj z džemu v pomere 3/4 v prospech ryžových chlebíkov a 1/3 z džemu. Bielkoviny sú na nule, tie z ryže nepočítame. Jedlá konzumujeme od rána v intervaloch každé 2 hodiny. Množstvo tekutín je na úrovni 1 litra čaju (môže byť mätový) pripravený z destilovanej vody. Pozor na sodík! Ten by urobil obrovské škody:

Piatok

Je oproti štvrtku odlišný v dvoch veciach a to v množstve sacharidov a príjme tekutín. Obe položky zredukujeme na polovicu. To znamená, že príjem sacharidov je na úrovni 4 – 6 g na jeden kilogram hmotnosti a množstvo tekutín klesá na 0,5 litra v rovnakej forme ako v štvrtok. Sacharidy môžete prijať vo forme detských piškót a detskej výživy. Aj tu opäť pozor na sodík. Posledné tekutiny vypite do 19:00 hod.

Sobota

Tu už je v podstate jedno, čo zjete, no odporúčame pokračovať v konzumácii 6 -8 g sacharidov, a v akej forme, to je na vás. Je dobré si jednotlivé jedlí pripraviť dopredu. Tekutiny sú pozastavené. V prípade obrovského smädu skonzumujte pár mesiačikov pomaranča s každým jedlom.

Deň Množstvo bielkovín Množstvo sacharidov Množstvo tekutín Sodík
ŠTVRTOK  - 8 – 10 g na jeden kg/TH 1 liter -
PIATOK - 4 – 6 na jeden kg/TH g 0,5 litra -
SOBOTA - 6 - 8 g na jeden kg/TH - -

Cardilan

Sa používa pri stavoch s miernym nedostatkom draslíka alebo horčíka. Je preto veľkým pomocníkom najmä v období manipulácie s tekutinami v posledných dňoch predsúťažnej príprave. Pomôže vám pred vznikom kŕčov a tiež presunúť zvyšky vody do svalov. Najčastejšia schéma užívania je:

Štvrtok: 4 ks počas dňa spolu s jedlom

Piatok: 6 ks (2 ráno, 2 na obed a 2 večer)

Sobota: 4 ks doobeda, ďalšie dva počas súťaže

V sérii článkov o predsúťažnej diéty sme sa snažili jednoduchým štýlom popísať stravovanie v predsúťažnom období a poukázať na to, že to nie je nič zložité. Je to o štyroch veciach: kvalitnej strave, suplementácii, tréningu a dostatočnej regenerácií. Je dôležité spoznávať svoje telo a načúvať jeho potrebám, nikdy to nevyčítate v knihách, pretože každý je jedinečný. Praktické skúsenosti a ochota ich odtajiť vám prinesú výsledky. Vyskúšajte aký je to pocit vidieť v zrkadle odvodnené a sacharidmi naplnené svaly ostré ako britva.