Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

Predsúťažná príprava

Predsúťažná príprava je špecifické obdobie v príprave kulturistov, ktoré predstavuje vyvrcholenie všetkého predošlého snaženia. Najčastejšie sa jedná o obdobie 12 - 20 týždňov. Táto doba závisí od individuálnych dispozícií a možností  každého jedinca. Obdobie je charakteristické špeciálnym stravovacím, tréningovým, suplementačným a regeneračným režimom. Kto aspoň raz takýto cyklus absolvoval a prešiel cestou až do cieľa, zažil na jednej strane veľkú skúšku a určite aj myšlienky o zlyhaní, no na konci bol vytúžený pocit radosti z dosiahnutej formy a akéhosi odčlenenia od ostatných tuctových cvičencov. Vyskúšať, čoho ste schopný, nemusíte len ak sa venujete súťažnej kulturistike. Poznáme veľké množstvo kondičných cvičencov, ktorí si sami pre seba každý rok urobia súťažnú formu, napríklad v období pred letom.  V nasledujúcich riadkoch si hrnieme základné aspekty predsúťažnej prípravy.

Výživa

Výživa v tomto období má najväčšiu dôležitosť. Podľa skúseností súťažných kulturistov jej prisudzujú až 70% významu v celej predsúťažnej príprave. Chcete začať s predsúťažnou prípravou a neviete ako na to? Odporúčame vám vypočítať si priemerné denné množstvo sacharidov z obdobia pred diétou. Môžete to urobiť spôsobom, že si budete zaznamenávať denný príjem sacharidov po dobu celého týždňa a potom túto hodnotu vydelíte číslom sedem.

2800 g sacharidov (týždenná hodnota) / 7 (dní v týždni) = 400 g sacharidov denne v priemere

Super! Máme hodnotu 400 g sacharidov denne, musíme si však uvedomiť, že táto hodnota predstavuje súhrn sacharidov z objemového obdobia a počítali sme do nej aj sladkosti a iné, nie príliš vhodné zdroje sacharidov. Túto hodnotu nahradíme kvalitnými zdrojmi sacharidov, ako je ryža, ovsené vločky a ovocie. Prvé dve suroviny vám budú robiť spoločnosť počas celej prípravy, ovocie použijeme v začiatku diétu ako alternatívu náhrady sladkostí. Na prepočet vám prikladáme jednoduchú tabuľku prepočtu sacharidov na ryžu a ovsené vločky. Je nutné túto hodnotu vedieť, pretože práve sacharidy sú kľúčové pri progrese a ďalšom napredovaní v predsúťažnej diéte. K ich manipulácii sa budeme venovať v samostatnom článku. 

Názov suroviny Počet sacharidov na 100 g (v surovom stave)
Ryža  80g
Ovsené vločky 60g

Skvalitnením stravy dosiahneme prvý krok a tým je jej vyčistenie. Už týmto krokom budete na svojom tele vidieť prvé pozitívne zmeny. Neodporúčame radikálne zredukovanie sacharidov na nízku úroveň, pretože týmto krokom riskujete stratu svalovej hmoty, zníženie výkonnosti a prudký pokles energetickej hladiny organizmu. Ovsené vločky konzumujte na raňajky, počas dňa zase ryžu. Ovocie odporúčame v začiatkoch diéty a to v doobedňajších hodinách. Vynikajúci je grep, pomaranč, ananás, jahody a červené bobuľové ovocie. Čo sa týka zeleniny, tú môžete okrem raňajok konzumovať v hojnom množstve s každým jedlom. 

Bielkoviny

Kým pri sacharidoch ich množstvo klesá, v predsúťažnej diéte sú bielkoviny tie najdôležitejšie zložky stravy a ich množstvo je v rozmedzí medzi 2,5 – 3 g na kg telesnej hmotnosti. Tu je výber trochu pestrejší. Hlavnú úlohu má kuracie a morčacie mäso (prsia), vaječné bielky, tuniak vo vlastnej šťave, losov, v začiatkoch hovädzie mäso a tvaroh a samozrejme proteínové preparáty. Vaječné bielky odporúčame konzumovať na raňajky spolu s ovsenými vločkami. Pre lepšiu orientáciu prikladáme stručnú tabuľku:

Názov suroviny Počet sacharidov na 100 g (v surovom stave)
Kuracie prsia  20 g
Morčacie prsia 22 g
Vaječný bielok 11 g
Hovädzia sviečkovica 20 g
Tvaroh mäkký odtučnený 17 g
Losos 20 g
Tuniak 23 g

Ak trénujete poobede a pred večerom odporúčame po tréningu konzumovať už len čisto bielkoviny. Rovnako tak aj pred spaním. Konzumácia sacharidov pred spaním je nevhodná. Zmienili sme sa, že v začiatku diéty je možné konzumovať aj tvaroh (pred spaním), neskôr je nutné ho nahradiť nočným proteínom, poprípade porciou mäsa. 

Tuky

Aj keď sa možno zdá, že konzumácia tuku v predsúťažnom období je nevhodné, nie je to úplne tak. Vyradením tukov zo stravy riskujete ochudobnenie organizmu o dôležité látky, ktoré majú veľký význam pri sekrécie hormónov a sú tiež dôležité pri využívaní niektorých druhov vitamínov. Odporúčame konzumáciu morských rýb napr. jedna porcia lososa denne, poprípade konzumácia jednej hrste orechov raz denne, najideálnejšie večer pred spaním. 

Cheat meals

Vo voľnom preklade to znamená švindľovacie jedlo. Aby sme pochopili o čo ide a v akých prípadoch je dobré takéto jedlo, poprípade deň zaradiť. Telo je schopné zvyknúť si na nízky kalorický príjem a zareaguje na tento deficit znížením rýchlosti metabolizmu. Cheat meal je jedlo, ktoré nie je vôbec diétne (fast food, pizza, sladkosti, bežné jedlo z reštaurácie). Je ho hlavným zmyslom, je zrýchlenie obrátok metabolizmu. V skratke povedané: robíte všetko poctivo, máte čistú stravu, dostatočne trénujete a aj tak nedosahujete očakávané výsledky. Je čas na cheat meal, ktorý zrýchli váš metabolizmu. Tým, že na druhý deň už fungujete v predpísanom diétnom režime, váš metabolizmus je stále zrýchlený. Výsledok je zlepšenie spaľovania tuku a progres v príprave. Okrem matematických výsledkov má tiež vplyv na psychiku športovca. Cheat meal sa môže využiť aj v predsúťažnom období, pokiaľ vaša forma napreduje príliš rýchlo a vy ju musíte brzdiť. 

Príklad jedálneho lístku pre 80 kg vážiaceho kulturistu: 

Raňajky 100 g ovsených vločiek + 5 vaječných bielkov + 2 žĺtky
Desiata 150 g kuracie prsia + 100 g ryže + zeleninový šalát
Obed 150 g kuracie prsia + 100 g ryže + zeleninový šalát
Olovrant 150 g kuracie prsia + 100 g ryže + zeleninový šalát
Večera 200 g lososa + zeleninový šalát
Pred spaním 250 g tvaroh + 30 g orechov

Tréning

Tréning je veľmi dôležitý a to hlavne jeho správna skladba. Veľakrát sa stretávame s mylným názorom, že pokiaľ chcete rysovať je dobré cvičiť „s ľahkými váhami a vyšším počtom opakovaní“. OMYL!!! Tréning by sa od objemového tréningu nemal moc líšiť. To čo by malo byť odlišné je intenzita tréningu a využitie špecifických techník zintenzívňovania tréningu, ako sú supersérie, trojsérie a gigantické série. Na začiatku upravte svoj tréning na systém 4+1, neskôr na 3+1. Čo je najvýznamnejšie v procese očistenia svalov od tuku je kardio tréning. Nazačiatku odporúčame začať s kardiom po skončení silového tréningu (začnite s 5 minútami a každý týždeň pridávajte ďalších 5 minút tak, aby ste sa dostali až na pol hodinu). Keď dosiahneme tento strop, zaraďte kardio ráno na lačno, tento spôsob je najefektívnejším spôsobom pri rysovaní svalstva. Do prípravy tiež môžete zaradiť intervalové kardio, s ktorým budete spaľovať tuky aj po jeho skončení. V silovom tréningu sa snažte trénovať s vysokými hmotnosťami, dbajte na kvalitu prevedenia jednotlivých cvikov, využívajte kladky, stroje, izolované cviky...

Riaďte sa pravidlom:

„Radšej pridávať na objeme a intenzite tréningu, než uberať zo stravy!“

 

Príklad tréningu 3+1

1. Deň: prsia + predné ramená + biceps + brucho

Tlaky s malými činkami na rovnej lavici  4 série 8 - 12 opakovaní
Tlaky na multipresse hlavou hore  4 série 8 - 12 opakovaní
Peck-deck  4 série 12 - 15 opakovaní
Tlaky v sede s jednoručkami  4 série 8 - 12 opakovaní
Upažovanie v stoji  4 série 10 – 12 opakovaní
Bicepsové zdvihy veľkej činky v stoji  4 série 8 - 12 opakovaní
Izolované zdvihy o koleno  4 série 8 - 12 opakovaní
Dvíhanie nôh vo vise   4 série 12 - 15 opakovaní
Skracovačky 4 série 12 - 15 opakovaní
Sed-ľah na šikmej lavici  4 série 12 - 15 opakovaní

2. Deň: Stehná + lýtka

Drepy  6 sérií 16, 14, 12, 10, 8, 6 opakovaní
Leg press  4 série 12 - 15 opakovaní + výpady 4 série 12 – 15 opakovaní
Predkopávanie 4 série 12 - 15 opakovaní + výskoky 4 série po 10 opakovaní
Zakopávanie 6 sérií 12 - 15 opakovaní
Výpony v stoji  6 sérií 21 opakovaní (striedanie polôh chodidiel)

3. Deň: Chrbát, zadné ramená, trapézový sval, triceps, brucho

Zhyby na hrazde  5 sérií 8 - 12 opakovaní 
Príťahy spodnej kladky k pásu  4 série 8 - 12 opakovaní
Sťahovanie hornej kladky na hrudník  4 série 8 - 12 opakovaní
Hyperextenzia 3 série 15 opakovaní
Upažovanie v predklone  4 série 8 - 12 opakovaní
Krčenie ramien s malými činkami v stoji  4 série 12-15 opakovaní
Tricepsové sťahovanie kladky s lanovým držiakom  4 série 8 - 12 opakovaní
Francúzske tlaky s EZ činkou  4 série 8 - 12 opakovaní
Kľuky na bradlách  4 série 8 - 12 opakovaní
Dvíhanie nôh vo vise  4 série 12 - 15 opakovaní
Skracovačky 4 série 12 - 15 opakovaní
Sed-ľah na šikmej lavici  4 série 12 - 15 opakovaní

Suplementy a prohormóny

V predsúťažnej príprave majú veľmi významné miesto v podpore anabolizmu a regeneračných procesov. Prohormóny (ďalej len PH) majú veľmi významné postavenie vďaka svojim extrémnym účinkom. V tomto období odporúčame produkty, ktoré neviažu vodu v podkoží a pomôžu vám zlepšiť definíciu svalov a ich hustotu. Vybrať konkrétny produkt si môžete tu. Ich dávkovanie zistíte na odkaze tu. Z bežne dostupných suplementov využijete v príprave najmä proteínové preparáty, aminokyseliny, BCAA, glutamín, vitamíny a minerály.

Proteíny

Po tréningu odporúčame srvátkové proteínové produkty s obsahom bielkovín nad 70 %. Ak chcete skutočnú kvalitu siahnite po hydrolyzovaných proteínoch. Ak chcete niektoré z jedál nahradiť nápojom, poprípade sa jedná o posledné jedlo dňa ideálny na to je kazeín, ktorý sa vstrebáva až niekoľko hodín.

Komplexné aminokyseliny

Základné stavebné jednotky. V predsúťažnej príprave odporúčame srvátkové a hovädzie aminokyseliny, ktoré sú hydrolyzované. Zabezpečíte telu dostatok výživy v rekordne rýchlom čase.

BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (L-valín, L-leucín a L-izoleucín), ktoré slúžia ako palivo pre pracujúce svaly. Cvičením sa práve BCAA zo svalov odbúravajú, a preto je ich nutné suplementovať. Ich význam je najmä v období redukovania sacharidov v strave. Oceníte najmä ich schopnosť chrániť svalovú hmotu.

Glutamín

Udržiava pozitívnu dusíkovú bilanciu, zlepšuje celkovú odolnosť organizmu pred chorobami, čo je najmä v období pred súťažou veľmi vhodné. Tak ako BCAA aj glutamín chráni naše svaly pred katabolizmom, teda ich rozpadom.

Vitamíny a minerály

Bez ohľadu na to, či ste alebo nie ste v príprave, sú doplnky z tejto kategórie veľmi dôležité. Dbajte na dostatočný príjem vitamínu C, B a E a vyberte si dostatočne silný komplexný multiminerálový produkt.