Image alt text.Nákupný košík
Celková cena: 0.00€ Zobraziť košík

Sacharidové vlny

Ako sme si rozobrali v predchádzajúcich článkoch, výživa športovca zohráva významnú úlohu v procese budovania svalovej hmoty rovnako tak aj pri redukcii hmotnosti. Jednou z možností, ako maximalizovať spaľovanie podkožného tuku je manipulácia so sacharidmi, v kulturistickom žargóne nazývané tiež sacharidové vlny. Tie predstavujú najčastejšiu formu úpravy stravy v predsúťažnom období. Poďme si o nich to najdôležitejšie povedať. 

Existuje niekoľko spôsobov ako vyrysovať svalstvo. V zásade platí kombinácia úpravy stravy a tréningu. Sú kulturisti, ktorí vsádzajú na kombináciu príjmu bielkovín a tukov (Palumbova diéta, CKD diéta), no drvivá väčšina z nich konzumuje práve bielkovinovo-sacharidovú stravu. Jej podstata spočíva v monitorovaní príjmu sacharidov, tak ako sme si rozobrali v prvom článku predsúťažnej diéty. Je dobre hodnotu sacharidov poznať, pretože predstavuje dôležitý údaj, ktorý nám poslúži na ceste k vášmu cieľu.

Kedy mám sacharidové vlny nasadiť?

Sacharidové vlny je dobre zaradiť do plánu v období 3 - 8 týždňov pred súťažou, a najmä vtedy, keď sa spaľovanie tuku aj napriek objeme a intenzite tréningu zastaví. Nie je vhodné začať s nimi príliš skoro, pretože vlnenie sacharidov slúži na rozbehnutie metabolizmu a v začiatkoch diéty to pôjde veľmi dobre aj bez nich. Je to veľmi jednoduché a princíp spočíva v striedavom príjme sacharidov každý deň, pričom je nutné dodržiavať určité zásady. Pre lepšie vysvetlenie uvedieme praktický príklad:

Vychádzame zo skutočnosti, že konzumujete množstvo 400 g sacharidov denne a váš progres stagnuje. Vaše vlny budú vyzerať nasledovne:

Tréningový systém 3+1 Množstvo sacharidov v g
Netréningový deň 400 
1.Tréningový deň 300
2.Tréningový deň 200
3.Tréningový deň 100
Netréningový deň 400

Z tabuľky vyplýva niekoľko princípov, ktoré je nutné dodržiavať:

  • V netréningový deň konzumujte najvyššie množstvo sacharidov. Nemusíte sa báť, nepriberiete! Doplníte glykogén, a teda energiu na nadchádzajúce tréningové dni.
  • Každým dňom množstvo sacharidov postupne klesá až na hodnotu 100 g.
  • Pokiaľ nie je nevyhnutné nekonzumujte množstvo sacharidov ktoré je nižšie ako 100 g s výnimkou posledného týždňa pred súťažou
  • V dňoch, kedy konzumujete nižšie množstvo sacharidov pridávajte na bielkovinách a opačne.
  • Zeleninu si do príjmu sacharidov nepočítajte, len ovsené vločky, ryžu a ovocie ak nejaké ešte konzumujete.
  • V kulturistickej terminológii poznáme termín sacharidová nula alebo „nulky“. Jedná sa o deň, kedy nekonzumujete sacharidy, ich príjem je teda nulový. Schválne sme napísali, že po takejto voľbe neodporúčame siahnuť, pretože riskujete stratu svalovej hmoty. 

 Nie je to nič zložité. Ak sacharidové vlny plánujete vyskúšať prvýkrát vo svojom živote, môžete sa stretnúť s určitými pocitmi, signálmi vášho tela, ktoré vám doteraz neboli známe, ale nemusíte sa báť s najväčšou pravdepodobnosťou je všetko v poriadku. Môže sa jednať o tieto príznaky.

 

Vaša hmotnosť je po dni voľna vyššia: prvé, čo vás napadne je, že ste pribrali. Omyl. So zvýšeným  príjmom  sacharidov si telo zaviazalo na ne vodu, takže ak je vaša hmotnosť vyššia, jedine z tohto dôvodu. Nebojte sa s každým dňom bude opäť nižšia.

V dňoch s vyšším množstvom sacharidov som unavený viac ako v dňoch s nízkym príjmom sacharidov: je to bežný jav vyššieho vylučovania inzulínu ako reakciu na väčšie množstvo sacharidov. Je dobre, aby ste sa na tento stav pripravili, aby vás to psychicky nevykoľajilo. Poznáme kulturistov, ktorým sa lepšie trénuje v dňoch s nízkou hodnotou sacharidov.

Mám problém so sústredením a učením: tento negatívny jav je spojený s nízkou hladinou sacharidov, pretože práve tieto slúžia ako palivo pre váš mozog. Neodporúčame preto množstvo menej ako 100 g, aby ste mohli fungovať aj v bežnom živote.

Vyššia nervozita: bežný vedľajší jav každej diéty. Telo sa s ťažkosťami vyrovnáva s nedostatkom kalórií a spúšťa obranný mechanizmus. Najčastejšie na to doplácajú tí najbližší. Buďte usmiaty, veď forma je za dverami .